Trainingsplan für Surfer
Um den körperlichen Anforderungen beim Surfen gerecht zu werden, solltest du nicht nur im Wasser fit sein. Für die Basic-Fitness, die du für ein erfolgreiches surfen benötigst, ist ein regelmäßiges Fitness-Training nötig.
Ein „Trainingsplan für Surfer“ kann dich dabei unterstützen, die richtigen Muskelgruppen zu trainieren und deine Beweglichkeit auf dem Brett zu fördern. Starke Muskeln, die effizient arbeiten, erfordern weniger Anstrengung bei der Ausführung von Bewegungen und können länger arbeiten. Neben Krafttraining steigern viele Surfer ihre Ausdauer auch durch Herz-Kreislauf-Training. Mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erhält dein Körper den Vorteil beim Surfen, den du brauchst um Verletzungen zu vermeiden.
Versuche an 5-6 Tagen pro Woche mit einem Ruhetag zu trainieren. Solltest du länger als eine Stunde surfen, zähle diesen Tag als ein Trainingstag.
Welche Muskeln werden beim Surfen am meisten beansprucht?
Beim Surfen werden vor allem die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der Arme, der Schultern und des Rückens belastet. Die Schultern und der Trizeps werden beim Paddeln stark beansprucht. Kniesehnen und Oberschenkelmuskeln helfen beim Aufstehen, und die unteren Rückenmuskeln und die schräge Rückenmuskulatur wird beim Drehen eingesetzt. Also ein kompletter Ganzkörpereinsatz!

Ganzkörperübungen
Surfen ist ein hochdynamisch, Bewegungen werden im dreidimensionalen Raum durchgeführt, das bedeutet, dass deine Bewegungen stark und effizient sein sollten.
Zu einem qualitativ hochwertigen Surftraining gehören Ganzkörperübungen, die Muskelketten bewegen und aufbauen und somit deine Ganzkörperkraft verbessert. Hierzu gehören u.a.:
- Kettlebell-Schaukeln;
- Kniebeugen oder Frontkniebeugen;
- Einbeiniges Kreuzheben;
- Ausfallschritte und multidirektionale Ausfallschritte;
- Überkopfpressen und Einarm-Überkopfpressen;
- kurze Sprints;
- Liegestütz-Variationen;
- Klimmzüge/Klimmzüge;

Balance-Surftraining
Balance ist außerordentlich wichtig für jeden, der sein Surfen verbessern möchte. Ein hochwertiges Trainingsprogramm wird Ihre Gleichgewichtsanforderungen herausfordern, sodass Sie nicht nur schneller reagieren, sondern auch Ihre Gelenke dynamisch stabilisieren können.
Ein weiterer Aspekt des Balance-Surftrainig ist, dass nicht nur dein Gleichgewicht verbessert wird, sondern auch dazu beiträgt, deinen Unterkörper verletzungsfrei zu halten. Hier kommen einbeinige Bewegungen ins Spiel.
Gleichgewichtsübungen
Einbeinige Gleichgewichtsübungen wie Hüpfen, Balance mit geschlossenen Augen im Stehen auf einem Kissen oder Oberkörperrotationen;
- Einbein-Balance mit Medizinballwürfen für den Oberkörper;
- Übungen auf einem Balance Board oder Gymnastikball;
- Einbeinige Übungen – wie zB Kniebeugen
- Ausfallschritte;
- Einbeiniges Kreuzheben;
- Kniebeugen für Eisläufer;
- Gleichgewichtsübungen auf dem Wasser/Board

Funktionelles Core Training
Wichtig für’s erfolgreiche Surfen ist ein starker Körperkern, damit man nicht nur schmerzfrei bleibt, sondern auch mit Geschwindigkeit und Kraft surfen kann.
Hauptbereich ist die Rumpfmuskulatur: denn Surfen ist die ultimative „funktionelle“ Übung, was bedeutet, das nicht nur Gewichte gestemmt werden müssen. Du mußt dich bewegen und dich an jede Welle anpassen, so dass du ständig und dauerhaft unterschiedliche Muskeln – insbesondere die Rumpfmuskulatur (Bauch, Hüfte und unterer Rücken) – auf viele unterschiedliche Arten beanspruchst. Core, der „Kern“ ist viel mehr, als nur die Summe deiner Bauchmuskeln. Der Kern umfasst viele Muskeln im Rumpf, die helfen, Bewegung und Kraft im ganzen Körper zu stabilisieren und zu übertragen.
Daher ist es wichtig, den Core zu trainieren, nicht isolierte Bewegungen wie einen Crunch, der keine Übertragungen auf das Surfen hat. Medizinbälle, Gymnastikbänder und Gymnastikbälle sind hervorragende Werkzeuge für ein hochwertiges Core-Surf-Training. Beim Surfen werden Muskelketten in fließende Ganzkörperbewegungen integriert, daher ist Flexibilität der Schlüssel.
- Seitliche Ballrollen in Rückenlage;
- Stabilitätsball Klappmesser;
- Stabilitätsball Rollouts;
- Aufspringen, Drehen, Abprallen eines Medizinballs von einer Wand
- Auffangen und Springen auf einen Gymnastik-Ball und wieder herunter.
Schultern und oberer Rücken
Paddeln auf dem Board kann ziemlich anstrengend beim Surfens sein. Daher sind starke Schultern, ein strapazierfähiger oberer Rücken und ein kräftiger Core die Grundlagen, um das Paddeln erfolgreich zu meistern.
Zusätzliches Training für den Schulter- und oberen Rückenkomplex kann helfen, einen starken, schmerzfreien Oberkörper aufzubauen.
Baue diese einfachen Übungen regelmäßigen in deinen Trainingsablauf ein:
- Gebeugtes Rudern mit Kurzhanteln;
- Seilzüge mit geradem Arm;
- Suspensionstraining Trizepsdrücken;
- Außenrotationen der Rotatorenmanschette;
5. Ausdauer
Surfen über längere Zeiträume, Sessions in stärkeren Breaks und Point-Break-Strömungen erfordern ein intensiven Ausdauertraining für den ganzen Körper. Deshalb sind viele Surfer in anderen Sportarten zusätzlich unterwegs. Dazu gehören Radfahren, Laufen und Schwimmen.
